CrossFit zur Marathon Vorbereitung? - CrossFit Four Horsemen

CrossFit zur Marathon Vorbereitung?

Gegensätzlicher könnten die Sportarten kaum sein: der langandauernde Marathon mit seinen 42,195 km und die hochintensiven CrossFit Workouts mit teils sehr schweren Gewichten. Da fragt man sich zu recht – Kann das überhaupt zusammenpassen? Kann man CrossFit zur Marathon Vorbereitung nutzen?

Im Allgemeinen ist es wichtig, dass auch ein Ausdauersportler Krafttraining betreibt. In der Läuferszene wird dem leider nicht all zu viel Beachtung geschenkt, obwohl es hierfür viele gute Gründe gibt und sich Vorteile daraus ableiten lassen:

  • ein geringeres Verletzungsrisiko durch mehr Stabilität
  • ein effizienterer Laufstil 
  • eine höhere Geschwindigkeit
  • ein höherer Grundumsatz (Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhe)
  • … und natürlich sieht ein kraftvoller Körper auch einfach gut aus!

Das Krafttraining sollte auf den Sport, also das Marathon laufen, angepasst sein. Deshalb ist die Frage:

Kann CrossFit zur Vorbereitung eines Marathons helfen?

Das CrossFit Training ist in erster Linie ein funktionelles Training, welches den Sportler für den Alltag robust machen soll. Ziel ist die körperliche Vorbereitung auf jede Art von Herausforderung. Somit sollte es ja grundsätzlich auch für den Marathon passen. Es werden keine Muskeln isoliert trainiert, sondern immer innerhalb einer funktionellen Bewegung mehrere Muskelketten – der ganze Körper wird hierbei beachtet. Die saubere technische Ausführung steht im Fokus und wird immer angestrebt. Weitere Ziele sind auch besonders schnell das Workout zu beenden, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen oder besonders viel Gewicht zu bewegen.

Bis auf Rudergeräte, Assault Bikes oder Ski Ergs werden im CrossFit keinerlei Maschinen eingesetzt. Zum Standard-Equipment einer Box gehören olympische Langhanteln mit den dazugehörigen Hantelscheiben, Dumbbells, Kettlebells, Springseile, Medizinbälle, Slamballs, Sprungkästen und eine ganze Menge Klimmzugstangen und Turn-Ringe. Für Mobilisationsübungen werden Hartschaumrollen, Lacrossbälle und Widerstandsbänder benutzt.

Ein Vorteil gegenüber dem reinen Lauftraining, ist der Faktor Zeit. Ein Standard CrossFit Workout dauert zwischen 10 und 20 Minuten – jedoch auf sehr hoher Intensität. Eine Trainingseinheit in der CrossFit Box beläuft sich auf ca. 60 Minuten inklusive Warm up, Technik- und Kraftteil sowie dem eigentlich Workout. Es wird vor allem Deine Kraftausdauer trainiert und es schont Deinen Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen) im Vergleich zu einer langen, doch sehr einseitigen Laufeinheit. 

Oftmals leiden die Knie oder die Hüfte bei langen Laufeinheiten, da es sich um eine sehr einseitige Belastung des Körpers handelt. Trainiert man parallel die Beine mit Kniebeugen (Squats) und moderaten Gewicht, wird das Gelenk gestärkt und widerstandsfähiger bei Belastungen. Denn durch muskuläre Stabilisation kann man bis zu 70% Belastung aus einem Gelenk nehmen!

Des Weiteren ist es wichtig immer den Muskelgegenspieler zu traineren. Generell vernchlässigen Sportler oftmals diejenigen Muskelpartien, die sie nicht sehen. Während Quadrizeps und Brustmuskeln gut ausgebildet werden, finden sich Defizite im Rückenbereich und bei der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur). Dabei sorgen diese Muskeln im Lendenwirbelbereich beim Laufen für Vortrieb und die oberen Rückenmuskeln unterstützen eine ökonomische Körperhaltung.

Bei vielen Läufern sind zudem die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker ausgebildet als die hinteren, wodurch ein Kraftungleichgewicht entsteht, das die Hauptursache für wiederkehrende Hamstring-Verletzungen ist. Au­ßer­dem übertragen schwache Hamstrings mehr Belastungen auf das Kniegelenk.

CrossFit Marathon Laufen

Ein weiter Aspekt der metal hilfreich ist: CrossFit bringt Dich sehr schnell an Deine Grenzen und Du bewegst Dich oft außerhalb Deiner Komfortzone. Selbst wenn Du nicht mehr kannst, steht Deine Workout Crew neben Dir und motiviert Dich, Dein Coach zeigt Dir die letzten Wiederholungen an und Du gibst alles, um fertig zu werden. Auch den Umgang mit diesen Extremen lernst Du mit jeden Workout besser. Dies hilft Dir vor allem im letzten Drittel eines Marathons, dann wenn es richtig hart wird und Du den Endgegner-Beastmode anschmeißen musst!

Wir wissen, dass Läufer lieber eine Extrarunde laufen würden, als mit Gewichten zu trainieren, aber mit CrossFit ist ein akzeptables Mittelmaß möglich und das in einer Sportgemeinschaft sowie Trainern, die auf dies Technik schauen und dich motivieren. Allen Laufpuristen empfehlen wir deshalb, probiert es aus, integriert CrossFit in eure Marathon Vorbereitung und lasst euch von dem Ergebnis überraschen!

 

Wie läuft eine Marathonvorbereitung ab?

Jeder Marathonläufer kennt wahrscheinlich folgendes Szenario: Man meldet sich für den Marathon an, sagt sich, dieses Mal werde ich ordentlich trainieren und alle Trainingszeiten einhalten. Natürlich kauft man sich zur Sicherheit nochmal neue Laufschuhe, ein Laufoutfit und den neusten Schnickschnack, sodass man auch wirklich optimal vorbereitet ist. Als Nächstes erfolgt die Suche nach dem passenden Trainingsplan, der Social Media Post an alle Freunde und Bekannte. Und dann kommt die erste Trainingseinheit, die sich gar nicht mal so gut anfühlt, wie man sich das vorgestellt hat.

Hinzu kommt der Job, Krankheiten, Verletzungen oder einfach der alltägliche Wahnsinn. Eine Trainingseinheit nach der anderen wird verschoben, gestrichen oder verkürzt. Es kann wahrscheinlich jeder nachvollziehen, dass dies passieren kann, auch wenn man sich das Ziel “Marathon” fest vorgenommen hat.

Gerade für Freizeit-Marathonläufer ist CrossFit eine gute Gelegenheit eine effiziente Trainingseinheit zu integrieren, die nicht so viel Zeit kostet. Wir empfehlen 2-3 pro Woche eine CrossFit Trainingseinheit zu absolvieren und parallel dazu noch 2 längere Läufe zu absolvieren. Je nach Ehrgeiz und Marathonzeitvorstellung, kann man zusätzlich noch ein kürzeres Intervalllauftraining ergänzen.

 

CrossFit und Marathon – Ein Erfahrungsbericht

Sabrina, die im Oktober 2018 ihren CrossFit Einsteigerkurs bei uns gemacht hat und seit November 3x pro Woche bei uns trainiert, hat bereits ihre erste Marathonerfahrung hinter sich. Ein weiterer Marathon steht bevor. Erfahre, wie für Sabrina eine gute Marathonvorbereitung läuft und wie sie CrossFit dabei integriert.

Wann hattest du Deinen ersten Marathon, wie hast Du Dich darauf vorbereitet und wie kamst Du überhaupt dazu?

CrossFit Marathon Rennen

Ich hatte enorme Probleme, mich zum Laufen zu motivieren, konnte meinen inneren Schweinehund immer seltener überwinden. Jahrelang dreimal die Woche zehn Kilometer zu laufen, erfordert keine erhöhte Kraftanstrengung, bringt einen nicht ans Limit. Man stagniert und bewegt sich nur innerhalb der Komfortzone.

Letztendlich wurde mir klar, dass ich in meinem Alltag unausgeglichen bin und etwas zum Auspowern brauchte. Mir war allerdings bewusst, dass ich aus eigenem Antrieb bzw. aus reinem Spaß an der Freude meine Laufdistanz nicht erhöhen würde. Dafür hatte ich zu wenig Disziplin. Ich brauchte ein Druckmittel und jemanden, der mir in den Hintern tritt.

Kurze Zeit später habe ich meiner Freundin Lena davon erzählt, dass ich gerne an einem Marathon teilnehmen möchte. Bestenfalls verbunden mit einem Städte-Trip. Ich wollte schon immer mal nach Stockholm oder Amsterdam. Ein paar Stunden später war der Wein leer und wir zum Marathon in Amsterdam angemeldet. Das war Juni 2017 – Oktober 2017 bin ich meinen ersten Marathon gelaufen. Ich habe es nach 04:38:49 (irgendwie) ins Ziel geschafft – es war das Härteste, was ich jemals gemacht habe.

Wie hast Du Dich in der Vorbereitungsphase gefühlt?

Ich habe zum Marathon hin nicht bei Null angefangen, d.h. ich bin zum damaligen Zeitpunkt bereits seit Jahren durchschnittlich 20 Kilometer die Woche gelaufen und bin regelmäßig zum Outdoor Fitness Training gegangen. Dass 4 Monate Vorbereitungszeit für einen Marathon auf meinem damaligen Lauf-/Fitness-Niveau nicht optimal sind, war mir durchaus bewusst. Auf Grund dessen habe ich mich auch vorsorglich vom Kardiologen durchchecken lassen.

Bei meinem ersten Langstrecken-Lauf (24 km) hat mir mein Körper dann schneller meine Grenzen aufgezeigt, als mir lieb war: meine Kraftausdauer war miserabel, bei Kilometer 21 hat es mir den Stecker gezogen.

Die weiteren Langstrecken-Läufe zur Vorbereitung ließen sich zeitbedingt an einer Hand abzählen und waren unterm Strich der reinste K(r)ampf. Ich persönlich halte das „Runner’s High“ ja bis heute für einen Mythos. Ich habe mein High, wenn ich mich nach absolviertem Lauf mit meinem Essen auf die Couch fläzen kann.

In der Vorbereitungsphase habe ich nur bedingt Erfolgsmomente für mich verbuchen können. Das Resultat: ich hatte keinerlei Einschätzungsvermögen hinsichtlich meiner Leistungs-fähigkeit. Habe mich selber unter Druck gesetzt, war ziemlich gestresst und zum Schluss war ich mir nicht mal mehr sicher, ob ich die Distanz überhaupt schaffen würde.

Wie kamst Du zu CrossFit bzw. warum hast Du Dir CrossFit als Trainingsergänzung herausgesucht?

Ich wollte eine komplett neue Sportart ausprobieren, CrossFit hatte mich direkt angesprochen und ist durch das ganzheitliche Training meines Erachtens eine gute Ergänzung zum Laufen.

Wie bereitest Du Dich nun auf Deinen zweiten Marathon Ende April 2019 in Hamburg vor?

Juni 2018 bin ich den Stuttgarter Halbmarathon gelaufen, in 01:59:12. August haben wir den Heilbronner Höhenweg absolviert. Oktober habe ich mit dem OnRamp begonnen und gehe seit dem zwei bis dreimal die Woche ins CrossFit. Das Lauftraining ist ehrlich gesagt nicht erwähnenswert, da es aus diversen Gründen wieder deutlich zu kurz gekommen ist 🙂

Wie fühlst du dich heute in der Vorbereitungsphase?

Hinsichtlich meines Lauf-Niveaus bin ich auf dem selben (unzureichenden) Stand wie 2017. Dieses Mal stresst mich das allerdings ein bisschen weniger, da ich hinsichtlich Gesamt-Fitness nach 6 Monaten CrossFit eine deutliche Verbesserung wahrnehme.

In der letzten Vorbereitungsphase hatte ich bei den langen Läufen ab einer gewissen Distanz immer minimale Knie-/Hüftprobleme, was dieses Mal gar nicht der Fall ist. Hinsichtlich Ausdauer bin ich so fit wie noch nie – bei langen Läufen habe ich ausreichend Luft zum Schnacken. Was das Training zu zweit deutlich kurzweiliger macht!

Lena und ich haben das Glück, dass wir im selben Tempo laufen und uns mental auch sehr gut ergänzen. Ich bin zu Beginn eines Laufes recht stark und kann uns hinsichtlich konstanter Laufgeschwindigkeit gut steuern. Wenn ich (spätestens) bei Kilometer 20/25 in mein mentales Tief gelange, startet bei ihr der Beast Mode. Sie ist dann quasi mein dringend notwendiges Druckmittel und mein Antrieb, weiterzumachen.

Kurz vor dem Marathon hat Lena schweren Herzens die Entscheidung getroffen, auf Grund von Knieproblemen nicht anzutreten. D.h. ich werde die 42,2 km allein laufen. Mental eine große Herausforderung für mich!

Was ist der härteste Teil während eines Marathons im Vergleich zu einem absolut schweißtreibenden CrossFit Workout?

Die ersten zwanzig Kilometer muss man sich in Geduld und Disziplin üben, damit man sein Potential nicht in der ersten Hälfte verbrennt. Auf Grund des Adrenalins neigt man zur Selbstüberschätzung. Jeder Meter, den du hinter dir lassen kannst, fühlt sich wie eine Befreiung an. Vor allem ab Kilometer fünfzehn verdrängt man die noch zu laufenden Kilometer. Man erwischt sich immer wieder dabei, das Tempo gesteigert zu haben und muss sich ausbremsen.

Und dann… Dann kommt ohne Vorwarnung spätestens bei Kilometer 25 die Ernüchterung. Du fragst dich, wie sinnvoll dieser Lauf ist und warum du dir das überhaupt antust. Da denkst Du nur noch an die zu laufenden Kilometer. Du musst dich darauf konzentrieren, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Das ist die Vorstufe zur Hölle. Sieben Kilometer später bist du dann Mitten in der Hölle. Die Energie geht deutlich spürbar zu Ende. Ab diesem Zeitpunkt bist du geistig und körperlich am Limit.

Dieses Limit habe ich auch beim CrossFit kennengelernt. Dann, wenn man von Eva & Micha an seine Grenzen (meistens auch darüber hinaus) gebracht wird. Dieser Kampf mit sich selber ist bei CrossFit im Vergleich zum Marathon nicht weniger hart, allerdings deutlich kürzer. Zudem beflügelt einen der Team-Spirit in der Box und die direkte Competition mit dem ein oder anderen.

All das fällt bei einem Marathon weg. Du bist alleine. Und diese Stimme in deinem Kopf die dich kontinuierlich zum Aufgeben überreden will, kann verdammt überzeugend sein.

Welches Ziel hast Du Dir gesetzt?

Bei der Anmeldung zum Marathon muss man eine Zielzeit angeben, aus der sich dann wiederum die Startblöcke ergeben. Ich habe diese mit 04:20:00 angegeben. We will see!

Hast du bereits einen nächsten Marathon im Blick?

Stand heute – einige Tage vor dem Marathon – behaupte ich, dass Hamburg mein letzter Marathon werden wird. Ich habe allerdings die Befürchtung, dass sich dieser Standpunkt wieder ändern wird… Denn nach einem absolvierten Marathon fläzt es sich besonders gut auf der Couch 😉

Was würdest Du einem CrossFit / Marathon Anfänger gerne mitgeben?

Nicht groß nachdenken, einfach machen. Der Körper kann mehr leisten, als man denkt. Wenn es sein muss, auch 42,195 km. Oder eine von Micha oder Eva auferlegte Strafrunde 😉

 

Vielen Dank geht an Sabrina, die uns bei diesem ausführlichen Bericht und den Fotos (Lieben Dank auch an Lena!) so tatkräftig unterstützt hat! Wir wünschen Dir für Deinen zweiten Marathon am Wochenende in Hamburg viel Spaß, Kraft und Durchhaltevermögen – Wir drücken Dir fest die Daumen und denken an Dich! Never Quit 😉