Programming bei CrossFit Four Horsemen - CrossFit Four Horsemen

Programming bei CrossFit Four Horsemen

Wir wollen euch gerne einen Einblick geben, wie unser Programming und unsere Kurse aufgebaut sind. Welche Hintergründe hat unsere Planung und welches Ziel verfolgen wir? Was wir nämlich definitiv nicht tun, ist einfach schnell und willkürlich für jeden Tag einen Kraftteil und ein Workout ausdenken oder noch besser irgendwo herunterladen.

CrossFit Programming

Unser Training hat System und wird lange im Voraus programmiert. Eine Klasse ist immer folgendermaßen aufgebaut:

  1. Warm up
    Kleineres Workout, um die Muskeln für den Technik- und Kraftpart aufzuwärmen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und Vorfreude auf das eigentlich WOD zu wecken. 
  2. Technik 
    Dieser Part beinhaltet ein Techniktraining von einer vorher festgelegten Übung. Entweder wird dann direkt an der Übung gearbeitet, oder aber an einer sogenannten Progression. Diese soll langsam zu Zielübung hinführen. Der Technikteil bleibt auch mehrere Wochen konstant, sodass unsere Mitglieder sich an die Übungen gewöhnen können und einen Fortschritt über diesen Zeitraum machen können. Fokus hierbei liegt auf Bewegungen, die vielen Probleme machen oder sehr techniklastig sind, z.B. Cleans, Snatches, Muscle Ups, Handstandwalks, uvm.   
  3. Kraft
    Je nach dem in welchem Zyklus wir uns befinden, variiert unser Kraftteil. Wichtigste Regel bei uns: Technik und Form vor Gewicht und Wiederholungen. Für einen ordentlichen Muskelaufbau werden unsere Bewegungen grundsätzlich im Tempo 2-0-2 durchgeführt, d.h. zum Beispiel beim Squat 2 Sekunden für den Weg in die Kniebeuge, 2 Sekunden für die Strecke nach oben. Das kann aber je nach Ziel variieren. So sind Übungen für die Schnellkraft oder Reaktivkraft unterschiedlich in den Parametern. Ganz grundsätzlich ist der Kraftteil in drei Zyklen unterteilt: Kraftaufbau Zyklus
    Intramuskuläres Koordinationstraining (IK) Zyklus
    Kraftausdauer 
  4. Workout
    Langweile gibt’s hier sicher nicht. Wir leben unser Motto, erst aufhören, wenn Du fertig bist. Abbrechen, verkürzen oder aufgeben gibt es in unserem Wortschatz nicht. Mach‘ das Workout rep für rep fertig und genieße das Gefühl, dass du etwas beendet hast, was Dir zwischenzeitlich als unmöglich vorkam. 
  5. Stretching
    Wichtiger Teil, welcher in der Verantwortung eines jeden Mitglieds liegt. Foam Roller, Bänder etc. stehen zu Verfügung. Nutzt sie und dehn Dich ordentlich!

CrossFit Programming Stretching

 

Neben den WODs bieten wir in unserem Programming eine Weightlifting Klasse an – den BBC, Barbell Club. Hier liegt der Fokus auf dem olympischen Gewichtheben. Dieser Kurs richtet sich an alle, die ihre Technik in den bekannten Lifts verbessern wollen. Auch hier gilt, Technik vor Gewicht – Lasst eurer Ego zuhause und zeigt, wie gut eure Technik ist. Dann kommt das schwere Gewicht von alleine und Dein Körper wird vor Verletzungen verschont.

Samstag ist unser „Horsemen Workout“ angesagt. Anders als bei den WODs unter der Woche, steht hier nur ein Workout auf dem Plan, aber dafür eins, welches es in sich hat (60-90 Minuten oder mehr). Auch hier gilt: einfach durchziehen. Wenn ihr das Workout auf dem Whiteboard erblickt und denkt, dass werde ich nicht überleben, dann dürft ihr es auch gerne skalieren. Die Samstage sind vor allem mental eine Herausforderung, die aber zwei Mal im Monat als Team gemeistert werden kann.

Des Weiteren gibt es auch einen CrossFit Einsteigerkurs, ein sogenannter On Ramp. Hier lernst Du die grundlegenden Bewegungen, um an einem CrossFit WOD teilzunehmen. Der Kurs dauert einen Monat und findet Samstags um 09:00 statt. Wenn Du einen Termin der vier Module verpassen solltest, kannst Du diesen im nächsten Kurs nachholen. Die Kurse sind entsprechend nummeriert.

Und zum guten Schluss bietet euch Eva als erfahrene Wettkampfschwimmerin noch eine Schwimmklasse, das Swim WOD, an. Diese findet im Sommer im Möhringer Freibad und im Winter im Sonnenberger Hallenbad statt. Hier geht es in erster Linie darum, Deine Schwimmtechnik zu verbessern und Dir weitere Schwimmstile beizubringen. Neben dem dafür benötigten Techniktraining, geht es um eine allgemeine Schwimmausdauer und Deine Schwimmzeiten zu verbessern. 

Bei weiteren Fragen zu unserem Programming sprecht uns einfach an – Unser Ziel ist es eure Fitness zu verbessern und ein ausgeprägtes Gefühl für die teilweise sehr komplexen Bewegungsabläufe zu entwickeln. Auch wenn wir es hier schon geschrieben haben und auch im Training immer wieder sagen: Wenn die Technik sitzt, kommt die Gewichtssteigerung automatisch!