Jeder, der CrossFit macht, hat sich diese Frage bereits einige Male gestellt. Soll ich das Workout Rx’d oder scaled machen?
Das Anpassen von Workouts ist einer der großen Vorteile von CrossFit. Jeder kann gemäß seines Fitness-Levels die Workouts durchführen und arbeitet sich mit jedem Training Schritt für Schritt zum gesetzten Standard, Rx’d , hoch. Rx’d kommt übrigens aus dem medizinischen Bereich und bedeutet „wie (im Rezept) vorgeschrieben“. Auf unserem Whiteboard steht also immer das Gewicht, die Zeit und die Wiederholungsanzahl des Rx’d Workouts. Wenn Übungen vereinfacht ausgeführt werden, wird es eine Scaled Variante. Die Intensität in den unterschiedlichen Workout-Varianten sollte hierbei für jeden die gleiche bleiben.
Manchmal ist es für Sportler aufgrund einzelner Übungen (Muscle ups etc.) noch nicht möglich die Rx’d -Variante zu machen, d.h. sie machen das Workout in der modifizierten Variante.
Wie sieht es jedoch mit denjenigen aus, die sich gerade zwischen scaled und Rx’d befinden oder das eigene Ego die Entscheidung in eine Richtung treibt?
CrossFit empfiehlt hier in Bezug auf die CrossFit Open: Wenn ein Athlet in der Rx’d Variante auch nur 1 Wiederholung erzielt, aber diese sicher bzw. in der passenden Technik macht und dabei sein Ziel (Rx’d ) erreicht und glücklich ist, heißt es: Los gehts, mach‘ die Workout Rx’d! Hat ein Sportler aber noch nicht die Fähigkeiten und die Entscheidung nur aufgrund seines Egos getroffen, um nicht als „Loser“ dazustehen, ist es die Aufgabe der Coaches ihn darauf hinzuweisen und ihm eine für ihn angepasste Variante (scaled) zu zeigen.
Bei der Entscheidung zwischen Rx’d oder scaled geht es darum, Verletzungen und falsche Bewegungsabläufe zu vermeiden. Diese wieder in eine korrekten Form „umzulernen“ ist wesentlich zeitintensiver und schwieriger, als von Anfang an die Bewegung richtig zu erlernen. Konstant ordentlich durchgeführte Wiederholungen sind eine entscheidende Grundlage für eine gute Zeit und schwere Gewicht.
Des Weiteren bringt es euch nicht weiter, wenn ihr lediglich das Gewicht wie vorgeschrieben verwendet, aber die Bewegungsausführung (Movement Standards) hierzu nicht korrekt ist, d.h. Squats nicht in der kompletten Tiefe auszuführen, dafür aber mit dem Rx’d Gewicht, ist nicht erstrebenswert, weil ein Training im vollen Bewegungsumfang (Full Range of Motion) am effektivsten ist. Nehmt in diesem Fall leichteres Gewicht und gebt alles!
Wir sind uns sicher, dass ihr euch so schnell an die Rx’d Gewichte heran arbeitet. Falls das Gewicht nicht eurer Stärke entsprechen sollte, gibt es zum Glück noch Coaches, die euch im Workout auch gerne mal auf eine Gewichtssteigerung hinweisen – denn Scaling funktioniert in beide Richtungen (Scale Up).
Das Motto in unserer CrossFit Box ist „Never Quit“. Wir ermutigen unsere Mitglieder die RX Workout Variante anzustreben und dafür auch zu kämpfen – aber nicht um jeden Preis. Technik geht immer vor und unser Ziel ist es, dass ihr jedes Workout fertig macht – Niemals Aufgeben! So etwas geht nur langfristig gut, wenn ihr euch die Technik zu Herzen nehmt. Fragt euch also immer bei der Entscheidung RX oder Scaled, ob ihr euch sicher bei der Technik seid.
In einem Rx’d Workout bringt es wenig, wenn eure Pausenzeit genauso lang ist, wie eure Belastungszeit. Denn, wie am Anfang erwähnt, sollte die Intensität in den CrossFit Workouts stets für alle Workoutvarianten gleich hoch sein. Um hier auf eure Erfahrungswerte zurück zu greifen, empfehlen wir immer eure geleistete Arbeit zu dokumentieren. Kennt eure persönlichen Bestleistungen (PRs), Gewichte in den Workouts und seht, welche Leistungsentwicklung ihr gemacht habt. Nur so könnt ihr auch entscheiden, ob ihr das Workout in Rx’d angehen wollt oder die Scaled Variante rockt.
Meistens brauchen vor allem die weiblichen Sportler etwas mehr Zuspruch, wenn es um die Auswahl der Gewichte geht. Hier ist Selbstbewusstsein gefragt, nicht das Ego. Werdet euch selbst bewusst, was eurer Körper leisten kann und zu was ihr in der Lage seid. In einem Workout solltet ihr die Komfortzone verlassen und alles geben – Macht den Beastmode an! Das gilt natürlich wieder für alle!
Im Großen und Ganzen ist es uns wichtig, dass ihr regelmäßig ins Training (Consistency) kommt, euch bei der Technik (Technique) konzentriert und immer eurer Bestes (Intensity) gebt! Der Spaß kommt übrigens von ganz alleine – Falls nicht, sind wir auch noch da!
RULES OF DOING IT RIGHT
- SHOW UP & DO WORK
- ABANDON YOUR EGO
- NOBODY CARES WHAT YOUR TIME WAS
- EVERBODY CARES IF YOU CHEATED
- EFFORT EARNS RESPEKT
- SUPPORT YOUR CREW!
