WOD
Bei CrossFit Four Horsemen gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Klassen, wie z.B. Olympisches Gewichtheben, Mobility, CrossFit Kids u.v.m. Der Klassiker ist und bleibt jedoch das CrossFit WOD.
Das WOD (Workout Of the Day) beginnt immer mit einem kurzen „Hallo“ und einer Einführung am Whiteboard. Hier bekommst Du einen Überblick, was Dich in der heutigen Trainingsstunde erwartet.
Anschließend folgt das Warm Up, das Dich schon ein bisschen ins Schwitzen bringen soll. Bei CrossFit Four Horsemen haben wir nach dem Warm Up immer einen Technikteil. Hier lernst Du unter Beachtung Deines Fitnesslevels verschiedene Bewegungen aus der Welt des CrossFits, wie z.B. Muscle Ups, Handstand Walks, Double unders etc. In regelmäßigen Abständen findet auch mal eine Challenge statt.
Darauf folgt der Kraftteil. Je nach dem, in welchem Zyklus wir uns befinden, variiert unser Kraftteil. Wichtigste Regel bei uns: Technik und Form vor Gewicht und Wiederholungen. Für einen ordentlichen Muskelaufbau werden unsere Bewegungen grundsätzlich im Tempo 2-0-2 durchgeführt, d.h. zum Beispiel beim Squat 2 Sekunden für den Weg in die Kniebeuge, 2 Sekunden für die Strecke nach oben. Das kann aber je nach Ziel variieren. So sind Übungen für die Schnellkraft oder Reaktivkraft unterschiedlich in den Parametern. Ganz grundsätzlich ist der Kraftteil in drei Zyklen unterteilt:
- Kraftaufbau Zyklus
- Intramuskuläres Koordinationstraining (IK) Zyklus
- Kraftausdauer Zyklus
Zum guten Schluss kommt das eigentliche WOD. Hier versprechen wir Dir Abwechslung pur. Mal ist es ein AMRAP (As Many Reps (or Rounds) As Possible), ein EMOM (Every Minute On the Minute) oder einfach abzuarbeiten FOR TIME, also so schnell wie möglich. Das Ganze noch gemischt mit den unterschiedlichsten Übungen, sodass Langeweile keine Chance hat. Power Dich aus!
Im Anschluss kannst Du Dich gerne noch Stretchen, unsere Foam Roller nutzen oder Dich mit Deinen Workout-Buddys unterhalten.
Samstag ist unser „Four Horsemen Workout“ angesagt. Anders als bei den WODs unter der Woche, steht hier nur ein Workout auf dem Plan, aber dafür eins, welches es in sich hat (60-90 Minuten oder mehr). Auch hier gilt: einfach durchziehen. Wenn Du das Workout auf dem Whiteboard erblickst und denkst, das werde ich nicht überleben, dann kann man Bewegungen, Wiederholungen und Gewicht auch skalieren. Die Samstage sind vor allem mental eine Herausforderung, die aber zwei Mal im Monat als Team gemeistert werden kann.
Jede Klasse wird immer von einem qualifizierten Coach betreut, welcher mit Rat und Tat zur Seite steht und um dafür zu sorgen, dass alle Teilnehmer eine korrekte Bewegungsausführung haben und sich ordentlich anstrengen.
Wir sind sehr stolz darauf, dass wir die Klassen bei CrossFit Four Horsemen mit einer sehr hohen Qualität des Coachings gestalten können. Hieran arbeiten wir jeden Tag! Wir können vom CrossFit Neuling bis zum Leistungssportler alle Kursteilnehmer entsprechend ihren Fähigkeiten und ihrem Leistungszustandes unterstützen, besser zu werden. Um die Qualität der Klassen zu erhalten und stetig zu verbessern, bilden wir unsere Coaches ständig intern und extern fort.
