Ernährung

Four Horsemen Nutrition

TURN FAT INTO FIT

Die perfekte Ernährung ist heutzutage in aller Munde und ständig wird man in den Medien mit neuen Informationen konfrontiert. Doch worauf kommt es wirklich an und weshalb ist gerade für CrossFiter die Ernährung so wichtig?

Ernährung ist für jeden Menschen – egal ob er Sport treibt oder nicht – die Grundlage unseres Lebens. Genauso wie wir unser Auto nicht mit dem falschen Sprit tanken, genauso sollten wir unserem Körper, der uns am Leben erhält, nicht mit den falschen Nährstoffen versorgen.

Für uns CrossFitter ist die Ernährung noch einmal bedeutender, denn damit die Muskeln wachsen reicht es nicht, nur die entsprechende Trainingsreize zu setzten. Nicht umsonst heißt es „Abs are made in the kitchen“. Zum Muskelaufbau bedarf es Nährstoffe und Energie im Überfluss, denn Muskelaufbau ist für unseren Körper harte Arbeit. Der Fokus unserer Ernährungschallenge liegt hierbei, soviel magere Muskelmasse wie möglich aufzubauen und gleichzeitig die Zunahme an Körperfett so gering wie möglich zu halten.

What Is Fitness? by CrossFit

Theoretical Hierarchy Of Development by CrossFit

 

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Mit der FOUR HORSEMEN ERNÄHRUNGSCHALLENGE und vielem mehr

Eine gute Ernährung heißt nicht eine langweilige Ernährung. Essen soll Freude bereiten. Nahrung ist zu gleichen Teilen Treibstoff und Genuss! Für die Four Horsemen Ernährungschallenge gilt der Grundsatz: Mache die gute Ernährung zur Gewohnheit! Und nicht Großmutters Spruch: „Wenn es nicht schmeckt, dann ist es gesund.“

Für die Ernährungschallenge haben Coach Eva Baust und Ernährungswissenschaftlerin Corinna Pass ein Konzept erstellt, das funktioniert, ohne bestimmte Lebensmittel komplett zu streichen. Man kann grundsätzlich alles essen – das gelegentliche Stück Schokolade, ebenso wie das Glas Wein. Sport ist selbstverständlich ein wichtiger Bestandteil. Aber auch Schlafgewohnheiten, regenerative Aktivitäten und vieles mehr spielen eine Rolle.

Das ganze Konzept, welches den Namen Four Horsemen Ernährungschallenge trägt, soll also gerade keine Diät sein. Keine Diät mit dem Versprechen „Six Pack in 6 Wochen“ oder ähnliches. Genauso sehr soll man sich als Teilnehmer nicht geiseln und partout auf seine Lieblingsspeisen verzichten müssen. Dreh- und Angelpunkt ist, wie oben bereits erwähnt, die Umstellung von Gewohnheiten und die Implementierung eines praktikablen und alltagstauglichen Ernährungskonzepts. Und als Belohnung winkt mehr Leistung, ein besseres Körpergefühl, eine robustere Gesundheit und kein schlechtes Gewissen mehr, falls man doch mal über die Stränge schlägt.

Wir freuen uns auf jede Ernährungschallenge, die wir in der Box anbieten. Nicht nur auf das Ergebnis am Ende, sondern auf Euren Weg dorthin. Jeden Tag ein bisschen besser, denn #neverquit gilt auch hier!

Gibt es die perfekte CrossFit Ernährung?

Grundlegend gilt, dass immer die Kalorienbilanz entscheidend für eine Zu- oder Abnahme an Gewicht/Muskelmasse ist. Um sein Gewicht zu halten ist es prinzipiell egal, ob man seinen Bedarf über Fast Food und Schokolade hält, solange man nicht mehr Kalorien zu sich führt als man verbraucht.

Jedoch ist für unsere Leistung beim Training extrem wichtig, dem Körper den richtigen Treibstoff zur Verfügung zu stellen. Das kann auch entscheidend dazu beitragen, ob man ein gutes Training hat, und sich steigern konnte oder eben nicht.

Die Makronährstoffe setzen sich aus Protein, Fett und Kohlenhydrate zusammen.

Das Protein spielt nicht nur für den Muskelaufbau eine große Rolle, sondern ist unter anderem auch als Schutzprotein beim Wundverschluss tätig.

Die Fette haben neben ihrer Rolle als Langzeitenergiespeicher außerdem eine sehr wichtige Bedeutung für unseren Hormonhaushalt. Daher ist es notwendig, seinen Körper ausreichend mit den richtigen Fettquellen zu versorgen.

Die Kohlenhydrate sorgen für den schnellen Treibstoff und die Regeneration in unserem Körper.

Es gibt essentielle Proteine und Fette aber keine essentiellen Kohlenhydrate, weshalb es vorrangig wichtig ist den Bedarf an Protein und Fett zu decken und die verbleibenden Kalorien mit Kohlenhydraten aufzufüllen.

Als Richtwert gilt:

  • 1,5 – 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • Mindestens 0,8 – 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht
  • Rest wird mit Kohlenhydraten gedeckt

Beispiele für gute Proteinquellen wären z.B.  Fleisch, Geflügel, Soja, Eier, Quark, Käse, Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen)

Fettquellen: Avocado, Olivenöl, Kokosnussöl, Leinöl, Nüsse und Samen

Gute Kohlenhydratquellen: Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Bohnen, Mais, Hirse, Couscous, Obst, Gemüse, um unseren Körper optimal nach einem anstrengenden CrossFit Training zu regenerieren.

Da wir durch unser Crossfit Training ein sehr anstrengendes und intensives Training haben, ist es für uns umso wichtiger auf unsere Ernährung zu achten. Um unserem Körper nach einem anstrengenden Training optimal zu regenerieren ist eine ausgewogene und bewusste Ernährung noch wichtiger als das Training selbst.

Diese Grafik zeigt die Prioritäten auf, die Du beachten solltest.

Als erstes sollte man sich damit beschäftigen, wieviel Kalorien man überhaupt verbraucht. Ein Kalorienrechner oder Fitnesstracker kann dabei einen Anhaltspunkt geben, aber gewährt keine Genauigkeit. Die Richtigkeit dieses Wertes wirst Du erst nach einem gewissen Zeitraum feststellen. Wenn Du Dein Gewicht halten kannst, stimmt der Wert. Je nach Ziel – abnehmen oder Muskeln aufbauen, muss man an dieser Kennzahl arbeiten und die Kalorienanzahl anpassen.

Die Menge der aufgenommenen Kalorien ist entscheidend, ob Du Dein Gewicht hältst, zu- oder abnimmst. Wenn Du diesen Wert herausgefunden hast, macht es Sinn sich Gedanken zu machen aus welchen Makronährstoffen Du Deinen Bedarf deckst, also wieviel Kohlenhydrate, Fette und Protein Du zu Dir nimmst. Hierbei ist jeder Körper unterschiedlich. Wichtig ist, dass Du Deinen täglichen Bedarf an Fett und Protein deckst und den Rest der verbleibenden Kalorien kannst Du nach Deinen Vorlieben auffüllen.

Erst dann macht es Sinn sich über das Timing der Mahlzeiten Gedanken zu machen, z.B. eine kleine Mahlzeit vor dem Training und dann nach dem Training eine Hauptmahlzeit.

Schaffst Du es all diese Punkte zu erfüllen, spielt natürlich auch die Qualität Deiner Lebensmittel eine Rolle, z.B. Fleisch nur noch von einem hochwertigen Metzger, die Eier vom Bauern nebenan und das Gemüse möglichst frisch zu kaufen.

Der letzte Punkt, den Du anschließend noch optimieren kannst, sind die Supplemente. Durch Supplemente kannst Du Mängel in Deiner Ernährung aufbessern.

Dies ist ein kleiner Einblick, wie wir unsere Ernährungschallenge aufgebaut haben und wie Du auch selbstständig Deinen Körper mit besserem Treibstoff versorgen kannst.

 

CrossFit Ernährungschallenge

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