Wie steige ich nach langer Pause wieder ins Training ein?

Was war der Grund für die Pause?

Es macht einen großen Unterschied warum du pausiert hast. Für eine Trainingspause gibt es verschiedene Gründe, wie z.B. Krankheit, Urlaub, Arbeit, etc.

Wie lange hast du pausiert?

Natürlich spielt auch die Dauer der Pause eine Rolle. Für manche sind schon ein oder zwei Tage eine lange Zeit, aber das ist hier nicht gemeint. Hier geht es mehr um Pausen ab 14 Tagen bis zu mehreren Wochen oder sogar Monaten.

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Urlaub

Wer urlaubsbedingt pausiert, hat meist die klassischen 14 Tage Unterbrechung in seinem Rhythmus. Mal sind es 7 Tage, mal drei Wochen. In diesem Fall hast du nicht wirklich einen Verlust an Leistungsfähigkeit oder Trainingslevel. Was in der Regel der Fall sein kann ist, dass sich die ersten Trainingseinheiten sehr zäh anfühlen. Grundsätzlich solltest du deinem Körper Zeit geben wieder in Schwung zu kommen.

Stell’ dir das wie bei einem Motor vor. Ein Kaltstart ist belastend, wohingegen eine Maschine die warm ist und schön rund läuft, doch schon in der Vorstellung angenehmer ist. So verhält sich dein Körper auch. Wenn du einen Rhythmus hast und dein System an Belastung gewöhnt ist, läuft alles runder. Gib’ dir die ersten paar Einheiten etwas mehr Zeit, um wieder in den Rhythmus zu kommen und starte nicht mit dem Gedanken „Vor zwei Wochen hatte ich die Zeit, das Gewicht, die Wiederholungen,… das muss jetzt direkt auch wieder gehen.“

Das heisst aber nicht, dass du dich die nächsten drei Wochen zu Tode schonen sollst. Die richtige Antwort liegt wie immer irgendwo in der Mitte.  Wenn du ganz motiviert bist, dann überlegst du dir vor deinem Urlaub, wie zu drop ins kommst oder Workouts ohne Gym machen kannst. Dann bleibst du gleich im Flow.

Krankheit

Nach einer Krankheit – hier fassen wir Erkältungen, Schnupfen oder Grippe und ähnliches zusammen – gilt das Gleiche, wie nach einem Urlaub. Der Unterschied liegt in der Dauer, die du brauchst um zurückzukommen. Je nach Schwere und Dauer der Krankheit, kann es schon mal zwei Wochen dauern, bis der Körper alles auf Null gestellt hat. Was üblicherweise merkbar ist, ist dass die Kraftleistung einigermaßen erhalten geblieben ist, aber die Ausdauer in den Keller ging. Meist spürst du die Lunge noch ein wenig länger. Das ist nicht schlimm. Wichtig ist vor allem, dass du wieder komplett gesund bist. Dein Körper hat nichts von einem Training mit 75% Grippe in den Knochen. Im Zweifel machst du damit die Situation noch schlimmer. Also erst auskurieren und dann Schritt für Schritt den Weg zurück auf das alte Leistungsniveau. Nicht mit einem großen Schritt.

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Verletzung

Hier ist die Frage, ob du überhaupt eine längere Pause brauchst. Je nachdem welche Struktur wie schwer verletzt ist, kannst du auch darum herum trainieren. Oder mit leichter Belastung arbeiten. Das ist wirklich immer eine Einzelfallentscheidung. Frag’ am besten einen Sportorthopäden oder Sportphysio oder Deinen Coach. Die Betonung liegt hier auf „Sport-“, weil die Leute sich besser in deine Situation hineinversetzten können. Frag’ mal jemanden, der noch nie sportlich aktiv war, ob du bald wieder Murph machen kannst. Im Normalfall rollt derjenige mit den Augen und erklärt dich sowieso für unzurechnungsfähig. Deshalb immer zum Fachmann/-frau.

Sei dir bei einer entsprechenden Verletzung auch nicht zu schade oder zu ungeduldig ein Rehaprogramm zu absolvieren. Manchmal muss man eben seine Hausaufgaben machen!

Mentale Auszeit

Hast du die letzten 10 Jahre trainiert wie ein Berserker? Und du hast dein Maximum erreicht und weißt gerade nicht so recht warum du das alles machst? Dann nimmt dir ganz bewusst eine Auszeit. Keine Angst, wenn du mal so tief im Sport verankert bist, lässt er dich nicht mehr los. Dann hast du nur ein kleines Motivationsloch. Geh’ zurück zu den Dingen die dir vor allem anderen Spaß machen. Ansonsten gilt, das was nach einem Urlaub auch gilt.

Faulheit

Wenn gerade die Zeit ist dich gehen zulassen, weil Netflix einen neuen Serienmarathon hat, dann RUNTER VON DER COUCH!!! Es ist keine Pause nötig!

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